¿Por qué tengo atracones y cómo puedo dejar de comer de esta manera?

Una de las preguntas que más se hacen las personas que viven dificultades con la alimentación es: ¿cómo sé si lo que me pasa son atracones?

Un atracón no es simplemente comer mucho. Se caracteriza por consumir, en un período limitado de tiempo, una cantidad de comida mayor de la que la mayoría de las personas comería en una situación similar, junto con una sensación de pérdida de control sobre la ingesta. Suele acompañarse de comer rápidamente, hasta sentirse desagradablemente lleno/a, comer sin hambre, hacerlo a solas por vergüenza y experimentar posteriormente culpa, vergüenza o malestar.

Es importante considerar que no todo episodio de comer en exceso es necesariamente un atracón. Para comprender qué está ocurriendo, es necesario observar qué sucede antes, durante y después de estos episodios.

¿Por qué tengo atracones?

No existe una única causa. En algunas personas, los atracones aparecen como consecuencia de una dinámica de restricción alimentaria.

Puede ocurrir que intentes controlar mucho tu alimentación: reduces las cantidades, eliminas determinados alimentos, intentas comer muy pocas calorías o pasas largos períodos sin comer. Quizás durante algunos días sientes que lo estás haciendo “bien”, pero posteriormente aparece un hambre intensa o una necesidad de comer que se siente difícil de detener.

En estos casos puede generarse un círculo:

Restricción → Hambre y deseo intenso de comer → Pérdida de control → Atracón → Culpa → nueva restricción.

Muchas veces, intentando comer menos, terminamos generando justamente el efecto contrario. Por eso, uno de los objetivos del tratamiento es salir de esta dinámica y construir una alimentación suficiente, regular y sostenible, en lugar de alternar entre períodos de control extremo y períodos de pérdida de control.

Esto puede implicar trabajar aspectos muy concretos: organizar los horarios de comida, anticipar situaciones de riesgo, tener alimentos saludables disponibles, reducir la oferta de alimentos hipercalóricos disponibles, aprender a reconocer las señales de hambre y saciedad y disminuir progresivamente las reglas rígidas alrededor de la alimentación.

No se trata necesariamente de comer la mitad de lo que comes actualmente ni de hacer un cambio radical de un día para otro. Se trata de construir de a poco cambios que se traduzcan en hábitos que puedas mantener en el tiempo sin que tu alimentación se convierta en una lucha constante.

¿Y si mis atracones no aparecen porque estoy haciendo dieta?

También existen atracones o episodios de sobreingesta que no están precedidos por una restricción importante. En estos casos, es frecuente que la comida esté cumpliendo una función emocional.

Puede aparecer después de un día especialmente difícil, como una forma de consuelo; después de un período de mucho esfuerzo, como un premio; durante momentos de aburrimiento, como una forma de entretenimiento; o en situaciones de soledad, como una compañía.

La alimentación puede cumplir funciones que van mucho más allá de nutrirnos. Comemos para celebrar, compartir, disfrutar, acompañarnos o consolarnos, y esto forma parte de una relación normal con la comida.

La dificultad aparece cuando comer se convierte en una de las principales —o únicas— estrategias para regular emociones como ansiedad, tristeza, frustración, soledad o estrés, llevándonos a la llenura en momentos donde alimentarnos no era exactamente lo que estábamos necesitando. 

En ese momento, la comida puede proporcionar alivio durante unos minutos, pero no necesariamente resuelve aquello que originó el malestar. Puede funcionar como un “parche” para una necesidad que continúa estando presente.

Por eso, la solución no sólo será una pauta alimentaria a seguir, tampoco se solucionará con decirte a ti mismo “no comas”. Es necesario comprender qué función está cumpliendo la comida en tu vida en esos momentos.

¿Qué emoción hay detrás de mis atracones?

Una pregunta especialmente útil es:

¿Qué estaba sintiendo o necesitando justo antes de empezar a comer?

A veces la respuesta es evidente: ansiedad, tristeza, rabia o soledad. Pero otras veces puede ser más difícil de identificar. Puede tratarse de agotamiento, aburrimiento, sensación de vacío, frustración, estrés laboral, dificultades en una relación o incluso la necesidad de desconectar después de un día exigente.

Por eso, observar el contexto de los episodios puede entregar mucha información.

Puedes comenzar preguntándote:

• ¿Qué ocurrió durante las horas previas?

• ¿Qué estaba sintiendo?

• ¿Tenía hambre física o llevaba muchas horas sin comer?

• ¿Había estado restringiendo alimentos o cantidades?

• ¿Qué estaba necesitando en ese momento?

• ¿Qué esperaba conseguir al comer?

• ¿Qué ocurrió emocionalmente después?

¡Pero ojo! objetivo no es hacer un juicio tus respuestas, sino comprender el patrón.

¿Por qué después de un atracón siento tanta culpa y vergüenza?

Una de las partes más difíciles de los atracones es lo que ocurre después.

Es frecuente que aparezcan pensamientos como “otra vez lo hice”, “no tengo control”, “no puedo confiar en mí” o “mañana tengo que compensarlo”. A esto pueden sumarse sensaciones físicas desagradables como pesadez, hinchazón o sensación de llenura.

El problema es que la culpa y la vergüenza pueden alimentar nuevamente el ciclo. Si después de un atracón decides compensar dejando de comer, restringiendo fuertemente tu alimentación o imponiéndote nuevas reglas, puedes volver a generar las condiciones que favorecen otro episodio.

Por eso, un atracón no debería convertirse en el inicio de una nueva restricción.

Después de un episodio, suele ser más útil volver progresivamente a una alimentación regular y observar qué ocurrió, en lugar de castigarte o intentar “pagar” lo que comiste.

¿Se pueden dejar de tener atracones?

Sí. Los atracones pueden tratarse y existen intervenciones psicológicas eficaces para disminuir su frecuencia y recuperar una relación más estable con la alimentación.

El tratamiento no consiste únicamente en entregar una pauta alimentaria. Dependiendo de cada persona, puede ser necesario trabajar sobre la relación con la comida, la restricción, la regulación emocional, la organización de los hábitos, la gestión del estrés y del tiempo, los límites, el descanso y la construcción de una vida cotidiana disfrutable que no dependa de la comida como principal fuente de alivio o recompensa.

El objetivo es recuperar progresivamente algo que muchas personas sienten que han perdido: la capacidad de decidir qué es lo que quieren comer, cuánto, cuándo, de qué manera y por qué razón, sin sentir que están permanentemente en lucha.

¿Necesito una nutricionista o un psicólogo para tratar los atracones?

En muchos casos, el abordaje psicológico y nutricional se complementan.

La nutrición puede ayudar a construir una alimentación suficiente, equilibrada y sostenible, mientras que la psicoterapia puede abordar la gestión emocional, la construcción y mantención de hábitos, y la capacidad de elegir el autodiálogo interno en medio de estos episodios. 

No se trata de elegir entre “aprender a comer” o “trabajar las emociones”. En muchas personas, es necesario trabajar ambas dimensiones. La terapia psicológica especializada en sobreingesta puede generar, en conjunto con el tratamiento nutricional, los cambios que de otra manera no se han podido establecer hasta el momento. 

Si sientes que has perdido el control con la comida

Si comer se ha convertido en una fuente frecuente de culpa, vergüenza o preocupación, o si sientes que alternas entre controlar excesivamente tu alimentación y terminar comiendo de una manera que no puedes detener, merece la pena detenerse a comprender qué está ocurriendo.

No necesitas esperar a que el problema sea “lo suficientemente grave” para pedir ayuda.

Soy Paloma Gajardo, psicóloga especializada en sobreingesta, y trabajo con personas que

quieren comprender qué hay detrás de sus episodios de pérdida de control con la comida y desarrollar herramientas para recuperar una relación más libre, estable y consciente con la alimentación.

El objetivo no es simplemente conseguir que comas menos. Es ayudarte a dejar de vivir en guerra con la comida y recuperar la capacidad de gestionar tus hábitos, emociones y decisiones con mayor libertad.