¿Por qué vuelvo a subir de peso después de bajar?

“¿Por qué logro bajar de peso, pero después vuelvo a subir?” “

¿Por qué cada vez que hago una dieta termino recuperando el peso perdido?” 

“¿Será que me falta fuerza de voluntad?”

Si te has hecho alguna de estas preguntas, es importante saber que recuperar peso después de una pérdida no necesariamente significa que hayas fracasado o que te falte voluntad.

Existen muchas razones por las que una persona puede recuperar peso, incluyendo factores médicos, metabólicos, ambientales, hábitos de alimentación, actividad física y factores psicológicos. Sin embargo, en muchas personas también influye la estrategia que utilizaron para bajar de peso y si esa estrategia podía realmente sostenerse en el tiempo.

¿Por qué las dietas estrictas pueden terminar en sobreingesta?

No todas las personas que hacen una dieta desarrollarán sobreingesta, y la recuperación de peso tiene múltiples causas. Sin embargo, cuando existe una restricción importante, puede aparecer una dinámica que dificulta mucho la regulación de la alimentación: si pasas de comer de una determinada manera a restringir fuertemente la cantidad o variedad de alimentos, es posible que aumenten el hambre, la preocupación por la comida y el deseo por determinados alimentos.

Además, cuanto más rígida es la regla, más importante puede volverse romperla. Por ejemplo: “no puedo comer chocolate.”, puede terminar transformándose en: “ya comí chocolate, así que arruiné la dieta. Ya da lo mismo lo que coma.”, y ese pensamiento puede favorecer una ingesta mucho mayor de la que originalmente se habría producido. 

Por eso, en algunas personas se genera un ciclo: 

Restricción → hambre/deseo → pérdida de control → sobreingesta → culpa → nueva restricción.

Salir de este círculo requiere trabajar algo más que una pauta alimentaria.

¿Por qué vuelvo a comer como antes después de hacer una dieta?

Otra razón frecuente es que muchas veces intentamos modificar solamente la alimentación, sin modificar aquello que sostenía los hábitos anteriores.

Puedes tener una pauta perfectamente diseñada, saber qué alimentos deberías comer y tener toda la información necesaria, pero si vuelves a llegar a casa agotado, comes para relajarte, utilizas la comida como recompensa y tienes poco espacio para descansar o disfrutar durante la semana, probablemente el problema no se encuentre únicamente en qué alimentos eliges.

Tus hábitos cumplen una función dentro de tu vida, por eso, para modificarlos de manera duradera, necesitamos comprender primero qué los mantiene.

¿Qué es el efecto rebote?

Cuando para bajar de peso recurrimos a una alimentación muy restrictiva, eliminamos muchos alimentos, reducimos drásticamente las cantidades o intentamos mantener un nivel de control que resulta difícil de sostener, puede ocurrir que ese esfuerzo funcione durante un tiempo, pero que posteriormente sea cada vez más difícil mantenerlo.

Entonces abandonamos “la dieta”, retomamos hábitos anteriores y, en algunos casos, terminamos comiendo incluso más de lo que comíamos antes. A esto se le suele llamar “efecto rebote”.

El problema es que muchas veces interpretamos este proceso de una manera muy sencilla: “No tuve suficiente fuerza de voluntad.”, pero quizás la pregunta más interesante sea: ¿qué estaba ocurriendo en mi relación con la comida que hacía tan difícil mantener ese cambio?

No se trata solamente de encontrar otra dieta

Quizás ya has probado varias dietas, quizás sabes perfectamente qué alimentos son saludables, quizás incluso has conseguido bajar de peso varias veces y, sin embargo, el problema vuelve a aparecer. En esos casos, seguir acumulando pautas puede no ser suficiente.

El trabajo psicológico puede ayudar a comprender qué función cumple la comida, qué desencadena las sobreingestas, qué papel tiene la restricción y qué patrones emocionales o conductuales están manteniendo el problema. El objetivo no es simplemente conseguir que comas menos, es ayudarte a construir una relación con la comida que pueda mantenerse sin depender permanentemente de la restricción, la culpa o la compensación.

Porque si una estrategia solo funciona mientras puedes mantener un nivel muy alto de control, probablemente todavía no hemos encontrado una solución sostenible.

¿Por qué como si no tengo hambre?

La comida no cumple únicamente una función nutricional, también puede estar asociada a experiencias, emociones, rutinas y aprendizajes que hemos construido durante años. Quizás comes cuando estás triste, o cuando estás ansioso, o después de un día particularmente agotador. Quizás la comida se ha convertido en tu manera de “cortar el día”, descansar, distraerte o darte un momento agradable. A veces funciona como consuelo frente a la soledad, frustración o aburrimiento. Otras veces como premio después de un esfuerzo: “hoy fue un día horrible, me lo merezco.”. También puede representar libertad después de sentir que has estado cumpliendo y moviéndote mucho desde el “deber”.

Por eso, cuando queremos modificar una conducta de sobreingesta, no basta con preguntarnos: “¿qué estoy comiendo?” También necesitamos preguntarnos: “¿para qué estoy comiendo esto?”

¿Qué función cumple la comida en mi vida?

Esta es una de las preguntas que puede cambiar completamente la forma de abordar el problema. 

Si estás comiendo para consolar una tristeza, frustración, dolor o malestar, habrá que trabajar sobre la identificación y gestión emocional para que aprendas a atravesarlas de una mejor manera. 

Si estás comiendo como una actividad recreativa, para entretenerte y ocuparte en tus espacios libres, habrá que habrá que ampliar tu repertorio de actividades agradables, o bien aprender a descansar y habitar el presente sin necesidad de ocuparte necesariamente en algo. 

Si viene a ser “un premio” por el sacrificio y esfuerzo realizado, quizás habría que trabajar sobre la capacidad de administrar el esfuerzo, ponerle límites a tu entrega, y gestionar de mejor manera el tiempo, para entonces acercarnos a un estilo de vida más equilibrado donde no sea necesaria la compensación. 

Si la comida está siendo la compensación voraz de un período de restricción, entonces tendremos que trabajar sobre el cambio paulatino de hábitos alimentarios, el mindfulleating, la percepción del propio cuerpo y lo que pide, para que se establezca un nuevo equilibrio que sí sea sostenible en el tiempo.

Y si existe una sobreingesta asociada a ansiedad, impulsividad o dificultad para tolerar el malestar, estos aspectos también pueden trabajarse psicológicamente.

No se trata  sólo de “conseguir que dejes de comer de más”, sino de comprender qué problema está resolviendo la comida por ti actualmente y ayudarte a encontrar otras maneras de resolverlo.

¿La actividad física ayuda a mantener el peso?

La actividad física también forma parte de un cambio sostenible, es más, es un factor muy importante ya que muchas veces para llegar a la ingesta que un cuerpo sedentario realmente necesita, se requiere una alimentación muy reducida en calorías, en cambio, si sumas actividad física tendrás la posibilidad de sostener una ingesta menos reducida, y por tanto la diferencia entre lo que comes actualmente y el cambio que se buscará instalar no será tan grande como sería en el caso de no estar haciendo actividad física. Por otro lado, la actividad física frecuente genera un estado de bienestar que ayuda a sostener una experiencia emocional más regulada. Sumado a esto, te haŕa ganar musculatura (más o menos dependiendo de la actividad física que hagas), lo cual es un seguro de vida para múltiples enfermedades y lesiones. 

La actividad física no debiese en un mecanismo de castigo: “comí esto, así que ahora tengo que entrenar para compensarlo.” La idea será que puedas relacionarte con el movimiento de una manera sana, donde puedas asociarlo a un bien que estás decidiendo hacer por ti. La relación con el ejercicio importa tanto como la cantidad de ejercicio que haces.

En este punto sí es importante mencionar que muchas veces a la base de iniciar y sostener una actividad física estará también el trabajo sobre la tolerancia al malestar, ya que pacientes que no logran mantenerse activos muchas veces presentan este problema. Esto también puede trabajarse en terapia, de forma paulatina: el aprender a atravesar la incomodidad inicial, la falta de ganas o la frustración sin abandonar inmediatamente.

¿Qué puedo hacer si siempre vuelvo a subir de peso?

Antes de comenzar otra dieta, puede ser útil detenerte y observar el ciclo completo:

¿Qué hago para bajar de peso? ç

¿Cuánto tiempo consigo mantenerlo? 

¿Qué ocurre justo antes de abandonar la estrategia? 

¿Qué siento cuando estoy restringiendo? 

¿En qué momentos aparecen las mayores ganas de comer? 

¿Qué función cumple la comida en esos momentos? 

¿Qué hago después de una sobreingesta?

Estas preguntas pueden ayudarte a descubrir que el problema no siempre está en saber qué hacer. A veces ya sabes perfectamente qué deberías hacer, pero todavía no has trabajado aquello que te impide sostenerlo. Y ahí puede ser necesario abordar el problema desde otro lugar.

¿Cómo puedo mantener el peso después de bajar?

Una estrategia sostenible no debería depender indefinidamente de un nivel de restricción que no puedes mantener, el objetivo es ir construyendo hábitos que puedan formar parte de tu vida cotidiana, considerando aspectos como:

• Una alimentación suficientemente nutritiva y flexible;

• Relación con los alimentos;

• Relación menos rígida con el peso y la alimentación.

• Organización de las comidas;

• Señales de hambre y saciedad;

• Actividad física;

• Descanso y sueño;

• Manejo del estrés;

• Regulación emocional;

• Capacidad para tolerar el malestar;

También puede ser necesario revisar algunas creencias muy arraigadas:

“Si no hago la dieta perfectamente, no sirve.” 

“Si comí algo que no debía, ya arruiné todo.” 

“Tengo que compensar lo que comí ayer.” 

“Para bajar de peso tengo que pasar hambre.”

Trabajar estas reglas rígidas puede ser tan importante como modificar los hábitos alimentarios.

Si sientes que estás atrapado en este ciclo

Si llevas tiempo intentando cambiar tu forma de comer, pero vuelves una y otra vez al mismo patrón de restricción, sobreingesta y culpa, quizás sea momento de abordarlo desde una perspectiva diferente.

Soy Paloma Gajardo, psicóloga clínica, y trabajo con personas que quieren comprender y cambiar su relación con la comida, la sobreingesta y los hábitos alimentarios desde una perspectiva psicológica.

En terapia podemos trabajar no solo qué comes, sino también qué está ocurriendo en tu vida cuando comes, qué función cumple la comida y qué necesitas desarrollar para que el cambio pueda mantenerse en el tiempo.

Si sientes que esto describe lo que te está pasando, puedes agendar una llamada de orientación gratuita de 5 minutos para contarme brevemente tu situación, resolver tus dudas y conocer mi forma de trabajar.