¿Por qué mi cabeza no para nunca? Ansiedad, sobrepensamiento y pensamientos constantes

¿Te cuesta dormir porque tu cabeza sigue funcionando cuando tu cuerpo ya está cansado?, ¿tienes mil cosas dando vueltas en tu mente? ¿Piensas constantemente en problemas, situaciones pendientes, conversaciones que tuviste, escenarios que podrían ocurrir o cosas que necesitas resolver?

Quizás incluso cuando tienes tiempo libre te resulta difícil descansar realmente; estás viendo una película, pero piensas en el trabajo, estás con tu pareja, pero tu cabeza está anticipando una conversación pendiente, sales con amigos, pero recuerdas algo que olvidaste hacer, te acuestas y empiezan los pendientes, las preocupaciones y los posibles problemas del día siguiente. Entonces aparece una sensación muy frustrante: “Quiero descansar, pero no puedo apagar mi cabeza”.

¿Por qué pienso tanto?

Pensar mucho no significa necesariamente tener ansiedad.

Nuestra mente tiene un mecanismo diseñado para anticipar, resolver problemas, detectar riesgos y prepararnos para lo que viene. El problema aparece cuando este mecanismo deja de ser funcional para ayudarnos a resolver situaciones específicas, y comienza a activarse en todo momento, es entonces cuando se vuelve excesivo, repetitivo y difícil de detener, especialmente cuando gran parte de nuestros pensamientos están orientados a prevenir que ocurra algo que no deseamos vivir.

En estos casos, podemos encontrarnos atrapados en lo que habitualmente llamamos “sobrepensamiento”, “rumia”, o, preocupación. 

La mente intenta proponer preguntas en búsqueda de obtener cierta sensación de seguridad: “¿y si pasa esto?”, “¿qué debería hacer?”, “¿y si me equivoco?”, “¿cómo puedo asegurarme de que esto salga bien?”, “¿y si algo sale mal y no estoy preparado/a?”

El problema es que algunas situaciones de la vida no tienen una respuesta que nos permita alcanzar el 100% de certeza. Muchas veces los escenarios no se dan como la mente los imaginó, aparecen factores impensados que terminan produciendo un resultado alternativo.  Y cuanto más intentamos conseguir esa certeza pensando, más preguntas aparecen.

¿Pensar demasiado significa que tengo ansiedad?

No necesariamente.

Que pienses mucho, tengas dificultades para dormir o te cueste desconectar no significa automáticamente que tengas ansiedad.

También puede ser necesario explorar otras posibilidades, dependiendo de lo que esté ocurriendo: un período de estrés intenso, dificultades para dormir, preocupaciones asociadas a una situación concreta, rumia depresiva, características obsesivas o, en algunos casos, un trastorno obsesivo-compulsivo (TOC), entre otras posibilidades.

Por eso, para comprender qué está pasando, es importante mirar no solamente cuánto piensas, sino qué función están cumpliendo esos pensamientos y qué haces para intentar sentirte mejor.

¿Cómo saber si lo que me pasa puede ser ansiedad?

Una de las características centrales de la ansiedad es la anticipación de  posible amenaza: existe algo que temes que pueda ocurrir y tu mente comienza a prepararse para evitarlo, controlarlo o estar preparada para enfrentarlo.

Muchas veces podemos observar un circuito parecido a este:

PENSAMIENTO → MIEDO → CONDUCTA EVITATIVA → ALIVIO MOMENTÁNEO → MÁS ANSIEDAD

Por ejemplo:

Al pensar: “¿y si mi jefe piensa que no soy suficientemente bueno/a?” aparece el miedo a ser evaluado negativamente, entonces realizas la conducta evitativa de revisar cinco veces el correo antes de enviarlo, entonces sientes un pequeño alivio, y ahí tu cerebro aprende que revisar muchas veces te ayuda a sentirte más seguro/a. Asocia la conducta evitativa al alivio y la seguridad. Entonces la próxima vez, necesitarás revisar todavía más.

La conducta que inicialmente parecía una solución puede terminar manteniendo el problema.

¿Qué hay detrás de mis pensamientos ansiosos?

Detrás de cada pensamiento ansioso existe un miedo.

El contenido puede cambiar dependiendo de aquello que actualmente sea importante para ti:

• Pareja: “¿Y si deja de quererme?”, “si no funciona y tengo que deshacer todo este proyecto?”

• Trabajo: “¿Y si cometo un error y pierdo mi trabajo?”, “si no doy la talla”, “si no alcanzo el estándar que esperan?”, “si no me ven lo suficientemente comprometida?”

• Rendimiento: “¿Y si no soy capaz?”, “si todos pueden pero yo no?”, “si no doy la talla?”

• Relaciones: “¿Y si piensan mal de mí?”, “si no encajo”, “si me rechazan”, “si no están tan implicados como yo?”

• Salud: “¿Y si esto significa que tengo algo grave?”

• Dinero: “¿Y si en algún momento no puedo sostenerme?”, “si esto va a peor?”, “si no puedo llevar la vida que quiero?”

• Soledad: “¿Y si termino solo/a?”, “si finalmente no encuentro a nadie”, “si nunca encuentro mi lugar?”

• Futuro: “¿Y si tomo una mala decisión y arruino mis planes?”, “si las cosas que tienen que pasar para vivir la vida que quiero simplemente no pasan?”

• Reputación: “¿Y si hago el ridículo?”, “si no me ponen atención cuando hablo”, “si nadie quiere compartir conmigo?”, “si me consideran aburrido/a, poco interesante?”

El pensamiento puede ser diferente, pero a la base de cada pensamiento está “lo peor que podría pasar y cómo asegurarme de que no pase”

¿Por qué mi cabeza sigue pensando negativamente, aunque sé que es probable que eso no pase?

Porque comprender racionalmente que algo probablemente no ocurrirá no siempre es suficiente para que tu sistema de alarma se calme. Puedes decirte: “Sé que probablemente no va a pasar nada”, pero tu mente responde: “ya, puede ser, pero… ¿y si pasase?”, Y vuelves a pensar, intentas encontrar una explicación más convincente, vuelves a revisar, buscas información, preguntas a alguien, repasas mentalmente la situación, imaginas diferentes escenarios hasta que durante un momento sientes alivio, pero después vuelve la duda.

Esto es especialmente importante porque la preocupación y el control de las variables implicadas puede convertirse en una forma de intentar evitar la incertidumbre y darte la idea de seguridad y certeza, “de suelo seguro”.

¿Pensar y pensar puede ser una forma de evitación?

Sí, en algunos casos.

Y esta es una de las paradojas más interesantes de la ansiedad: A veces pensamos que estamos intentando resolver el problema, cuando en realidad estamos intentando evitar sentir el miedo que nos produce lidiar con “el peor escenario”.

Por ejemplo, puedes pasar horas pensando: “¿debería terminar mi relación?”,“¿será realmente la decisión correcta?”, “¿y si después me arrepiento?”, “¿y si conozco a alguien luego y tampoco funciona?”. Pero mientras sigues analizando todas las posibilidades, no tienes que enfrentarte todavía a la incertidumbre de tomar una decisión.

La rumiación puede convertirse así en una manera de postergar la acción y mantener la sensación de control.

¿Porqué es constante?, ¿Qué puede estar manteniendo mi ansiedad?

No siempre la evitación significa simplemente “no hacer algo”. A veces aparece de maneras mucho más sutiles:

• Revisar constantemente;

• Pedir tranquilidad o confirmación a otras personas;

• Buscar información de manera compulsiva;

• Anticipar todas las posibilidades;

• Intentar controlar cada variable;

• Evitar conversaciones;

• Posponer decisiones;

• Cancelar actividades;

• Preparar excesivamente una situación;

• Analizar una y otra vez lo que ocurrió;

• Intentar eliminar cualquier posibilidad de equivocarse.

Estas conductas pueden producir alivio a corto plazo, pero también pueden impedir que descubras algo fundamental: que eres capaz de tolerar la incertidumbre y afrontar aquello que temes, aún si lo peor pasase (ya lo has hecho antes). 

¿Toda conducta es evitación o afrontamiento?

No.

Esto es importante porque una misma conducta puede cumplir funciones completamente diferentes dependiendo de la persona y de lo que esté intentando conseguir. Por ejemplo: asistir a una fiesta podría ser una conducta de evitación para alguien que teme perderse algo y necesita asistir para reducir esa ansiedad. Pero esa misma conducta (asistir a una fiesta) podría ser una forma de afrontamiento para alguien con ansiedad social que normalmente evita los eventos porque teme relacionarse con personas nuevas.

Por eso, en terapia no se trata simplemente de hacer una lista de conductas “buenas” y “malas”. La pregunta es: ¿Qué función está cumpliendo esta conducta en este momento?

¿Cómo dejar de sobrepensar?

Probablemente hayas escuchado consejos como: “Deja de pensar tanto”, “relájate”, “vive el presente”, “no pienses en cosas que todavía no han ocurrido”. El problema es que intentar dejar de pensar por la fuerza suele ser poco eficaz. Una intervención más útil comienza por comprender qué está intentando conseguir tu mente con esos pensamientos.

Preguntarnos: ¿Qué temo que ocurra?, ¿qué estoy intentando evitar?, ¿qué hago para sentirme seguro/a?, ¿qué alivio obtengo con esa conducta?, ¿y qué costo tiene a largo plazo?

A partir de ahí, podemos comenzar a intervenir sobre el circuito.

“Afrontar en vez de evitar” suena sencillo… pero no siempre lo es

Si fuera tan fácil como decidir dejar de evitar, probablemente muchas personas no necesitarían ayuda. Evitamos porque tenemos miedo, y cuando algo realmente nos importa, ese miedo puede sentirse muy real.

Por eso, la terapia no consiste simplemente en decirte: “tienes que enfrentarlo”, se trata de ayudarte a pasar del punto A al punto B. Desde el deseo de afrontar eso que estás evitando a construir un plan realista para hacerlo.

A veces será necesario dar un paso pequeño, otras veces habrá que aprender primero a tolerar determinadas emociones. En otras ocasiones será necesario trabajar sobre creencias, hábitos de control, límites, toma de decisiones o estrategias de regulación emocional. La intervención dependerá de qué está manteniendo tu ansiedad en particular.

¿Cómo se trabaja la ansiedad en psicoterapia?

En terapia podemos trabajar para comprender el funcionamiento de tu ansiedad y, al mismo tiempo, desarrollar herramientas concretas para modificar aquello que la está manteniendo.

Esto puede implicar:

• Identificar los pensamientos y preocupaciones centrales;

• Reconocer los miedos que se encuentran detrás de ellos;

• Detectar conductas de evitación, control o comprobación;

• Aprender a tolerar progresivamente la incertidumbre;

• Desarrollar estrategias de regulación emocional;

• Afrontar situaciones que actualmente estás evitando;

• Establecer objetivos concretos y realistas;

• Recuperar espacios de descanso y disfrute;

• Aprender a relacionarte de otra manera con tus pensamientos.

El objetivo no es conseguir “una mente que nunca piense”, el objetivo es que tus pensamientos dejen de dirigir permanentemente tu vida.

¿Y si mi ansiedad no me deja descansar?

Este punto es especialmente importante.

Mantenerse constantemente en estado de alerta, anticipando problemas y pensando en todo lo que podría salir mal, es agotador. Puede afectar el sueño, la concentración, las relaciones, el rendimiento laboral y la capacidad de disfrutar. Y poco a poco puede aparecer una vida organizada alrededor del deber: “tengo que resolver esto”, “tengo que anticiparme”, “tengo que estar preparado/a”, “tengo que asegurarme de que todo salga bien”. Hasta que incluso momentos que deberían ser de descanso terminan convertidos en espacios para pensar y resolver.

Gestionar la ansiedad no consiste en sufrir menos, consiste en recuperar tu vida. Poder estar con las personas que quieres sin estar mentalmente en otro lugar, poder descansar sin sentir que estás perdiendo el tiempo, poder disfrutar sin pensar constantemente en lo que viene después, poder volver a habitar el presente.

¿Cuándo consultar a un psicólogo por ansiedad?

Puede ser recomendable buscar ayuda profesional cuando la preocupación, el sobrepensamiento o la ansiedad son persistentes y comienzan a interferir con tu sueño, trabajo, relaciones, descanso o calidad de vida.

Especialmente si sientes que:

• Tu cabeza nunca se detiene;

• Necesitas controlar constantemente lo que ocurre;

• Evitas situaciones por miedo;

• Necesitas mucha certeza antes de tomar decisiones;

• Pasas mucho tiempo anticipando problemas;

• Buscas constantemente tranquilidad o confirmación;

• Te cuesta disfrutar porque estás pensando en lo que podría salir mal;

• Sabes racionalmente que lo que piensas no es tan realista, pero no consigues detener el circuito.

No es necesario esperar a que la ansiedad sea incapacitante para pedir ayuda.

¿La ansiedad se puede tratar?

Sí. La ansiedad es una de las condiciones psicológicas con mayor evidencia de eficacia de diferentes tratamientos psicológicos, especialmente aquellos basados en enfoques pragmáticos como el enfoque estratégico, el cognitivo-conductual y otras intervenciones psicológicas estructuradas.

En algunos casos, cuando los síntomas son especialmente intensos o interfieren de una manera muy limitante en el funcionamiento, puede ser muy útil hacer un trabajo conjunto de psicoterapia y atención psiquiátrica, para que, con ayuda de psicofármacos se pueda llegar a un nivel basal de equilibrio donde las intervenciones psicológicas puedan ser efectivas para aprender a gestionar la ansiedad de manera tal que en el futuro no tenga un alcance limitante. El tratamiento debe adaptarse a las características y necesidades de cada persona.

No tienes por qué aprender a convivir con una mente permanentemente en alerta como si fuera tu única forma posible de vivir.

Volver a ti

El objetivo no es conseguir que tu cabeza se quede completamente en silencio, sino algo más importante: que puedas volver a elegir dónde poner tu atención. Que puedas pensar cuando necesitas pensar, resolver cuando necesitas resolver, y también descansar, disfrutar, relacionarte y vivir cuando la vida está ocurriendo.

Porque mantenernos constantemente dentro de nuestra cabeza, intentando anticipar todo lo que podría salir mal, es muy desgastante, y con el tiempo, puede hacernos olvidar que la vida también está ocurriendo en el presente.

Si te has sentido identificado/a y estás considerando comenzar una psicoterapia, soy Paloma Gajardo, psicóloga clínica y especialista en ansiedad. Trabajo de manera focalizada y personalizada para comprender qué está manteniendo tu ansiedad y construir contigo una ruta concreta para recuperar espacios de calma, libertad y presencia.

Si quieres saber si este tipo de terapia puede ser adecuada para ti, puedes agendar una llamada de orientación gratuita de 5 minutos para contarme brevemente qué te está ocurriendo y resolver tus dudas antes de comenzar.