¿Cómo superar una ruptura?

Cómo atravesar el duelo por una separación y volver a sentir que tu vida te pertenece

Si bien has pasado por esto otras veces, ahora se siente como si esta vez fuese diferente. Como si esta vez no supieras realmente cómo seguir.

Aunque las separaciones son una experiencia que la mayoría de las personas compartimos por haberlas vivido alguna vez, puede convertirse en una de las vivencias más dolorosas para una persona. Una ruptura puede sentirse como el derrumbe de todo aquello que considerabas seguro: la persona que sentías como familia, la rutina compartida, los lugares, los proyectos y la idea de futuro que habías construido junto a tu pareja. No solo se pierde una relación, muchas veces también se pierde la posibilidad de habitar, con esa persona hoy, una versión de la vida que imaginabas para ti.

Puede incluso aparecer la sensación de pérdida de vitalidad, sentir que la energía emocional, mental y física te han abandonado. La vida puede sentirse extremadamente pesada: tareas cotidianas que antes hacías con facilidad ahora requieren un esfuerzo enorme; trabajar, cocinar, hacer ejercicio, responder mensajes o incluso salir de la cama puede sentirse como demasiado. Puede que incluso hayas pensado: “Solo quiero dormir y despertar cuando todo este dolor haya pasado”.

Si te está ocurriendo, es importante saber que una ruptura puede desencadenar un proceso de duelo real, y sentirte desorganizado, triste, desolado, perdido, enojado, confundido o con poca energía no significa que estés llevando mal la separación.

¿Por qué una ruptura puede doler tanto?

Los duelos por separación pueden ser profundamente dolorosos porque no implican solamente dejar de estar con alguien. La ruptura puede afectar nuestra sensación de seguridad, nuestra identidad, nuestras rutinas, nuestros vínculos sociales y nuestros proyectos de futuro. 

Además, a diferencia de otros duelos, la persona que hemos perdido puede seguir existiendo y estar presente en nuestro entorno: podemos verla en redes sociales, encontrárnosla por la calle, compartir amigos o espacios comunes (trabajar en el mismo lugar, asistir a las mismas clases o actividades recreativas), o tener otras razones que nos lleven a seguir relacionándonos con ella después de haberlo dejado. 

Por eso, aunque una ruptura sea una experiencia compartida por muchos, no por ser común deja de modificarnos la vida, o de mover todo lo que hasta entonces entendíamos como seguro. 

Puede resultar especialmente duro cuando no contamos con una red de contención suficiente. Muchas personas se sienten solas durante este proceso, ya sea por falta de red, o porque quienes están alrededor están distantes de la experiencia en su presente y por ende tienden a decir cosas como: “ya se te pasará”, “todos hemos estado ahí”, “toca atravesarlo y ya”, “mañana vas a ver que fue para mejor”, “tienes que dejar de estar en contacto”, “conocerás a alguien más” o “luego te vas a ir sintiendo mejor”. Muchas veces nuestro círculo con la mejor intención, intenta sacarnos rápidamente del dolor, pero no siempre necesitamos que alguien nos saque de ahí, a veces necesitamos que alguien pueda acompañarnos mientras lo atravesamos.

¿Es normal sentirse poco funcional después de una ruptura?ç

Sí. Durante un duelo por separación puede disminuir temporalmente nuestra capacidad de concentración, atención, organización y regulación emocional. Puede costar trabajar, estudiar, dormir bien, mantener los hábitos o simplemente estar presente en una conversación. Por eso, quizás este no sea el momento de exigirte funcionar exactamente como lo hacías antes.

No necesitas estar bien para empezar a reconstruir tu vida. Algo que puede ayudarte a atravesar esto es cambiar la pregunta: “¿cómo dejo de sentir esto?”, para preguntarte “¿cómo quiero vivir mientras sigo sintiendo todo esto?”.

¿Cómo superar una ruptura cuando todavía estoy sufriendo?

Quizás ahora no sea necesario pensar en nuevos proyectos, grandes decisiones ni en todas las posibilidades que se abren delante de ti.

Primero puede ser suficiente con habitar el dolor sin dejar de vivir.

No se trata de “dejar de sentir tristeza, rabia, decepción, miedo o desolación” antes de continuar con tu vida. Se trata de aprender a llevar esas emociones contigo mientras haces aquello que necesitas hacer: mientras te duchas, mientras cocinas, mientras comes, mientras haces ejercicio, mientras vas a trabajar, mientras te encuentras con un amigo, mientras sales de casa.

No tienes que esperar a sentirte bien para empezar a retomar tu vida, puedes empezar a retomarla mientras todavía te duele.

Recuperar la rutina después de una ruptura

Cuando estamos atravesando un duelo, mantener una rutina puede convertirse en una forma concreta de cuidarnos. Esto no significa obligarte a hacer todo lo que hacías antes, quizás durante un tiempo tu objetivo sea simplemente mantener lo esencial. 

Si hoy puedes ducharte, comer dos veces al día, salir a caminar diez minutos y responder un mensaje, quizás eso sea suficiente. La idea es evitar que el dolor termine llevándose por completo aquellas estructuras que pueden ayudarte a sostenerte.

De a poco, cuidar estas pequeñas cosas puede contribuir a recuperar estabilidad y vitalidad. Probablemente habrá días en los que avances y otros en los que sientas que vuelves atrás, eso también forma parte del proceso. Superar una ruptura no suele ser una línea recta.

Tres cosas que puedes cuidar durante un duelo amoroso

Si estás pasando por una ruptura y sientes que no puedes con todo, puedes comenzar por cuidar tres áreas muy concretas:

1. Tu cuerpo

Intenta mantener, dentro de lo posible, horarios de sueño, alimentación y alguna forma de movimiento físico. No necesitas entrenar intensamente ni llevar una alimentación perfecta. En este momento, quizás sea más importante sostener lo básico.

Dormir, alimentarte, ducharte, salir de casa y mover tu cuerpo son formas de recordarle a tu sistema que, aunque algo importante terminó, tú sigues aquí.

2. Tus relaciones

No necesitas contarle todo a todo el mundo. Busca al menos algunas personas con las que puedas sentirte acompañado sin tener que aparentar que estás bien.

Puede ser útil proponerte algo muy concreto: mantener el vínculo con al menos una persona que te nutra, te calme o te permita descansar emocionalmente. Si algunas personas no saben acompañarte, eso no significa necesariamente que tu proceso sea excesivo, o que tengas que sacarlos de tu vida. Quizás simplemente no sepan cómo hacerlo, y se les haga difícil verte mal porque te quieren.

3. Tu casa y tu entorno

Cuando por dentro todo se siente desordenado, puede ser especialmente importante contar con un espacio que se sienta seguro.

No necesitas transformar completamente tu casa, a veces basta con ordenar una habitación, cambiar las sábanas, cocinar algo que te guste, abrir las ventanas o crear un pequeño lugar donde puedas descansar.

Tu entorno también puede convertirse en una forma de cuidado.

¿Es bueno hacer contacto cero después de una ruptura?

Una de las preguntas más frecuentes después de una separación es si es necesario hacer contacto cero. La respuesta no es igual para todas las personas.

Para algunas, dejar de comunicarse durante un tiempo facilita el proceso de adaptación y disminuye la exposición constante a estímulos que reactivan el vínculo.

Para otras, cuando existen hijos, asuntos laborales, responsabilidades compartidas, una convivencia anterior, o un contexto que pide que una separación se haga de manera gradual, el contacto cero puede no ser posible o no ser la estrategia más adecuada o posible.

Más que preguntarte solamente si debes o no hablar con tu ex pareja, puede ser útil preguntarte: “¿qué tipo de contacto me ayuda a avanzar y qué tipo de contacto me mantiene atrapado en la relación?”

A veces necesitamos distancia, a veces necesitamos una reducción progresiva del contacto, y a veces necesitamos aprender a relacionarnos de una manera completamente diferente con esa persona.

Existen situaciones en las que mantener cierto contacto con una ex pareja también puede formar parte del proceso de desapego. A veces, al volver a encontrarse con esa persona, la experiencia permite comprobar que aquello que antes encontrábamos en ese vínculo ya no está de la misma manera. Puede que descubras que ya no te sientes igual, que ciertas dinámicas que antes tolerabas ahora te resultan difíciles de sostener, o que aquello que imaginabas que encontrarías al volver a acercarte ya no se encuentra ahí.

En algunas ocasiones, esta experiencia puede ayudar a confirmar una decisión y a comenzar a aceptar la realidad de la relación tal como hoy se presenta, y no como alguna vez fue o como hubiéramos deseado que fuera.

Si, por otro lado, al volver a entrar en contacto con tu ex pareja sientes que te has desorganizado emocionalmente, que volviste a extrañar con intensidad o que “retrocediste”, intenta no interpretar esa experiencia como haber vuelto al punto de partida.  Volver a sentir dolor o deseo de estar con tu ex pareja no significa necesariamente haber vuelto atrás.

Siempre hay algo que ahora es diferente. Quizás hoy puedes ver algo que antes no veías, reconocer una dinámica que antes te costaba identificar, ponerle nombre a algo que antes simplemente sentías o relacionarte con esa persona desde un lugar distinto.

Incluso cuando parece que estamos viviendo exactamente lo mismo, nosotros ya no somos exactamente los mismos.

En lugar de quedarte únicamente con la sensación de “volví a caer”, puede ser útil preguntarte: ¿qué veo hoy que antes no podía ver?, ¿qué experimenté esta vez que me permite comprender mejor lo que necesito?, ¿qué es diferente en mí después de haber vivido esto nuevamente?

Aferrarte a aquello que hoy puedes ver o vivir de manera diferente puede ayudarte a continuar avanzando en tu proceso de desapego e ir aceptado, poco a poco, a la realidad de que  ya sabes que eso no es lo que quieres para ti.

¿Tengo que evitar todos los lugares y recuerdos que me recuerdan a mi ex?

Al principio puede ser útil reducir determinados estímulos si resultan demasiado dolorosos, pero evitar para siempre todo aquello que te recuerde a la relación puede terminar haciendo que cada lugar, canción, restaurante o actividad continúe perteneciendo simbólicamente a esa etapa de tu vida.

Con el tiempo, puede ser valioso comenzar a recuperar esos espacios; volver a ese restaurante con una amiga, escuchar nuevamente aquella canción en un contexto diferente donde puedas grabarlo de otra manera, volver a caminar por ese barrio, hacer una actividad que antes compartías con tu pareja, pero ahora con otras personas.

No se trata de obligarte a exponerte cuando todavía no estás preparado, se trata de que, poco a poco, puedas construir nuevas asociaciones y nuevos recuerdos que también te pertenezcan a ti. Ese lugar puede dejar de ser “el lugar al que íbamos juntos” y convertirse nuevamente en un lugar de tu vida.

¿Cómo saber si estoy idealizando a mi ex?

Después de una ruptura es frecuente que la mente vuelva una y otra vez a determinados recuerdos, especialmente a los momentos buenos.

Podemos comenzar a recordar la relación desde una versión muy parcial: “éramos felices”, “nadie me va a querer así”, “todo era perfecto hasta que terminó”, “podría haber funcionado”.

Cuando aparezca esta idealización, puede ayudarte intentar mirar la relación completa.

Pregúntate:

• ¿Cómo me sentía habitualmente dentro de esa relación?

• ¿Qué necesidades mías estaban siendo atendidas?

• ¿Cuáles no?

• ¿Qué cosas tuve que callar, tolerar o postergar?

• ¿Qué intenté cambiar durante la relación?

• ¿Qué me estaba mostrando mi cuerpo?

• ¿Qué aspectos de mí aparecían cuando estaba en esa relación?

• ¿Qué cosas estoy perdiendo y qué cosas estoy recuperando?

No se trata de convertir a tu ex en una mala persona para poder dejarle atrás.

Se trata de poder mirar la historia con suficiente honestidad como para recordar tanto lo que amabas como aquello que no querías seguir viviendo.

¿Por qué sigo extrañando a mi ex si sé que la relación no me hacía bien?

Esta es una de las contradicciones más difíciles de aceptar después de una ruptura: puedes saber que una relación no era buena para ti y, al mismo tiempo, echar muchísimo de menos a esa persona.

Extrañar no significa necesariamente que debas volver. Sentir amor tampoco significa necesariamente que la relación sea lo que necesitas y quieres.

Puedes echar de menos a alguien, extrañar su rutina juntos, la intimidad, la piel, los proyectos compartidos o la sensación de pertenencia que existía en la relación, y aun así reconocer que había aspectos que no funcionaban para ti, que necesitaban cambiar o que ya no querías seguir viviendo.

Por eso puede ser importante mirar la historia completa, no solamente aquello que perdiste. Muchas veces al separarnos nuestra atención queda especialmente puesta en lo que ya no tenemos: el lugar de prioridad que teníamos para el otro, el sentirnos importantes, queridos, amados, la compañía, el afecto, los planes, las conversaciones, los pequeños rituales cotidianos, la escucha, el apoyo. Y desde ahí puede ser fácil idealizar lo que quedó atrás.

Pero también es importante poder mirar el otro lado de la historia: aquello de lo que te estás liberando y aquello de lo que te estás alejando. 

• ¿Qué cosas de esa relación te pesaban?

• ¿Qué situaciones te atormentaban?

• ¿Qué partes de ti sentías que tenías que callar, contener o dejar de lado?

• ¿Qué estabas viviendo que, aunque hoy puedas echarlo de menos, sabes que no querías seguir viviendo?

No se trata de convertir la historia en algo malo para poder dejarla atrás. Se trata de poder recordarla con suficiente amplitud como para reconocer tanto lo que amabas y perdiste, como aquello que ya no querías seguir sosteniendo.

Porque a veces, para poder soltar una relación, no solo necesitamos hacer espacio para el dolor de lo que perdemos, también necesitamos reconocer aquello que, aunque duela dejar atrás, no queremos llevar con nosotros hacia la vida que estamos construyendo.

Es importante también recordar aquello de lo que esta separación “te está liberando”. 

¿Cuánto tiempo dura el duelo por una ruptura?

No existe un plazo universal para superar una separación. La duración puede depender de múltiples factores: cuánto tiempo duró la relación, el nivel de compromiso, la forma en que terminó, el nivel de desgaste que venía teniendo, si la ruptura fue esperada o inesperada, si existen otros factores de estrés en el contexto, la red de apoyo disponible y el significado que

tenía esa relación para ti.

Por eso, comparar tu proceso con el de otra persona puede ser poco útil. Que alguien haya vuelto a salir, a trabajar normalmente o a tener citas algunas semanas después no significa que tú debas encontrarte en el mismo lugar, y tampoco significa que estés “atrasado”.

Más que preguntarte “¿cuánto debería tardar en superar esto?”, puede ser más útil observar si, poco a poco, tu vida comienza a recuperar espacio. Quizás un día te das cuenta de que disfrutaste una actividad a pesar de no estar tu ex pareja, otro de que pasaste varias horas sin pensar en tu ex, otro día vuelves a pensar en una actividad sin ella que te ilusiona verdaderamente. Después aparece nuevamente tristeza, y más adelante descubres que puedes recordar sin sentir que todo se derrumba.

El proceso suele ser gradual.

Volver a sentir que tu vida te pertenece

Quizás la recuperación no consista en dejar de pensar completamente en tu ex, quizás tampoco consista en conseguir rápidamente una nueva pareja o en demostrar que ya estás bien.

A veces la señal de que estás avanzando es mucho más sencilla: vuelves a tener ganas de hacer cosas, vuelves a interesarte por tus amigos, te preocupas nuevamente por tu casa, retomas proyectos, te ríes, vuelves a imaginar viajes, empiezas a tomar decisiones pensando en ti. Y, poco a poco, tu vida deja de organizarse alrededor de aquello que terminó.

No necesitas “reponerte” primero para después volver a vivir, puedes retomar tu vida mientras sientes lo que sientes. Y, sin darte cuenta, llegará un momento en que mires hacia atrás y descubras que duele menos, que estás mejor, que tu vida vuelve a pertenecerte, que vuelve el entusiasmo por lo que vendrá, que has vuelto a expandirte.

¿Cuándo debería pedir ayuda psicológica después de una ruptura?

No es necesario esperar a estar completamente desbordado para pedir ayuda. La terapia puede ser especialmente útil cuando sientes que la ruptura está interfiriendo de manera importante con tu vida cotidiana, cuando luego de un tiempo considerable para ti no consigues retomar tus actividades, cuando permaneces atrapado en pensamientos repetitivos sobre la relación, cuando la culpa o la ansiedad se vuelven difíciles de manejar o cuando no sabes cómo tomar decisiones respecto al vínculo con tu ex.

También puede ayudarte si la ruptura está activando heridas o patrones que ya habían aparecido en otras relaciones.

Y hay algo importante: pedir ayuda no significa que no seas capaz de superar una ruptura por ti mismo, a veces significa simplemente que no quieres atravesar un proceso tan difícil completamente solo.

Si estás atravesando una ruptura

Si estás pasando por una ruptura, te sientes sobrepasado por ella, no sabes bien cómo continuar o sientes que está afectando más de lo que quisieras a tu vida cotidiana, iniciar un proceso de terapia puede ayudarte a atravesar este duelo de una manera cuidada y acompañada.

Soy Paloma Gajardo, psicóloga clínica, especializada en terapia estratégica, y trabajo acompañando a adultos que están atravesando momentos de cambio, crisis y dificultades emocionales.

Si sientes que necesitas orientación para saber si la terapia puede ser adecuada para ti, puedes agendar una llamada de orientación gratuita de 5 minutos y contarme brevemente lo que estás viviendo y qué estás buscando hoy.