¿Cómo superar el duelo migratorio?

Cuando vivir fuera deja de sentirse como el sueño que imaginabas

¿Te mudaste a otro país porque era lo que querías y, sin embargo, desde que llegaste te sientes triste, solo, frustrado o fuera de lugar? ¿Te preguntas por qué no consigues disfrutar de esta nueva vida si, en teoría, era exactamente lo que estabas buscando?

Quizás estás atravesando un duelo migratorio.

Y aunque hayas tomado la decisión de emigrar voluntariamente, eso no significa que el proceso no pueda ser emocionalmente difícil.

¿Qué es el duelo migratorio?

Migrar implica mucho más que cambiar de país. Cuando nos vamos a vivir al extranjero dejamos atrás personas, lugares, rutinas, códigos culturales, vínculos, costumbres y una forma de desenvolvernos en el mundo que conocíamos bien.

También dejamos atrás una versión de nosotros mismos. En nuestro país de origen probablemente sabías dónde comprar, a quién llamar si necesitabas ayuda, dónde encontrarte con tus amigos, cómo desenvolverte laboralmente, qué se esperaba de ti y qué esperar de los demás. Había una red invisible que sostenía buena parte de tu vida.

Al llegar a otro país, muchas de esas cosas dejan de estar disponibles, y entonces puede aparecer un estado de malestar constante: la sensación de que no hay luz al final del túnel, de que las cosas no se vuelven más fáciles y de que las trabas no terminan. La frustración parece haberse instalado.

Puede aparecer soledad, sensación de desarraigo, irritabilidad, preocupación, cansancio, estado de alerta o la sensación de que tu avance se ha enlentecido. Incluso puedes empezar a sentir que ya no eres tú.

“¿Por qué estoy triste si vivir fuera era mi sueño?”

Esta es una de las preguntas que más puede desconcertar a una persona que emigra. Porque puedes haber deseado muchísimo este cambio, puedes haberlo planificado durante años, haber ahorrado, conseguido un trabajo, estudiado el idioma, organizado los papeles y esperado con ilusión el momento de partir, y  aun así, encontrarte triste después de llegar.

Una cosa no invalida la otra.

Puedes estar agradecido por la oportunidad de vivir en otro país y, al mismo tiempo, echar profundamente de menos tu vida anterior, puedes saber que emigrar fue una buena decisión y estar pasando por un momento muy difícil, puedes amar tu nueva ciudad y sentirte solo en ella. La ambivalencia forma parte de muchos procesos migratorios.

“Siento que ya no soy la misma persona”

Quizás esta sea una de las partes más difíciles de la migración. Es posible que empieces a observar una versión de ti que no reconoces demasiado; más plana, más amarga, más quejosa, más retraída, menos espontánea, menos feliz. Te cuesta relajarte, sentirte cómodo y permitir que tu mejor versión salga a dar una vuelta. Incluso puede ser difícil lidiar contigo mismo.

Te encuentras pensando: “mo me gusta cómo estoy siendo.”, “no me reconozco.”, “antes era mucho más sociable.”, “antes tenía más energía.”, “antes disfrutaba mucho más.”

Y muchas veces cuesta encontrar la salida para “volver a ser quien se era”

Pero no necesariamente tienes que volver a ser exactamente quien eras, estás construyendo una vida nueva, y probablemente también tendrás que construir una versión nueva de ti dentro de ella.

¿Cómo empezar a superar el duelo migratorio?

Una de las primeras cosas que puede ayudarte es cambiar una pregunta. En lugar de preguntarte: “¿cómo dejo de sentirme así?”, puede ser más útil preguntarte: “¿cómo quiero vivir mientras me siento así?”

Esperar a sentirte completamente bien para empezar a recuperar tu vida puede mantenerte atrapado durante mucho tiempo. Muchas veces funciona al revés: comenzamos a recuperar pequeñas partes de nuestra vida y, poco a poco, nuestro estado emocional empieza a acompañar ese movimiento.

No se trata de obligarte a estar feliz. Se trata de empezar a construir un presente en el que sea posible volver a sentirte tú.

1. Construye una rutina que pueda sostenerte

Cuando todo alrededor cambia, la rutina puede convertirse en una estructura de seguridad. No necesitas diseñar una vida perfecta, necesitas una vida repetible.

Dormir aproximadamente a horarios regulares, alimentarte adecuadamente, moverte, trabajar o estudiar, salir de casa, tener momentos de descanso y reservar espacios para actividades que te hagan bien.

El movimiento físico también puede ser un gran aliado. No necesitas convertirte en una persona extremadamente deportista: caminar, correr, entrenar, bailar, nadar o practicar algún deporte con frecuencia puede ayudarte a recuperar activación y sensación de avance.

Cuida especialmente tu sueño: cuando estamos atravesando un período de estrés y adaptación, dormir mal puede aumentar la irritabilidad, la ansiedad, el cansancio y la sensación de no poder con nada.

2. No confundas constancia con perfección

Este punto es especialmente importante. Cuando estamos mal, es fácil hacer planes enormes: “desde mañana voy a entrenar cinco veces a la semana, cocinaré sano, conoceré gente, estudiaré, ordenaré mi casa y aprovecharé al máximo mi nueva vida”. Sumado a esto está la urgencia de querer recuperar el punto que alcanzamos en nuestro país, volver a ese nivel de estabilidad. Y cuando inevitablemente no cumplimos todo, aparece la sensación de fracaso.

Pero la constancia no significa cumplir perfectamente con el plan, la constancia significa retomar cada vez que te desvías. Si no entrenaste en la mañana, lo intentas en la tarde, sino lo lograste hoy, lo intentas mañana. Si pasaste varios días sin salir, vuelves a salir. Si rechazaste una invitación porque no tenías energía, puedes aceptar la siguiente. 

No necesitas hacerlo perfecto, necesitas volver a empezar.

3. Invierte en nuevas relaciones

Una de las pérdidas más importantes de la migración puede ser la pérdida de la cotidianeidad con otras personas. Es esto lo que nos hace sentir cómodos en nuestros vínculos. 

No es solamente echar de menos a tus amigos, es echar de menos poder decir espontáneamente: “¿tomamos un café?”, “¿nos vemos esta tarde?”, “¿te ayudo con esto?”, “¿quieres venir?”

La intimidad de muchas relaciones se construye precisamente a través de esa cotidianeidad. Por eso, si quieres sentirte más integrado en tu nuevo lugar, tendrás que empezar a invertir activamente en generar cotidaneidad en relaciones nuevas.

Puedes comenzar con lo que ya tienes: esa persona con la que te sientes un poco más cómodo, alguien del trabajo, un compañero de estudios, un vecino o una persona que conociste en alguna actividad.

Y también puedes buscar espacios donde sea más probable encontrar personas con intereses compartidos:

• Grupos de migrantes de tu país;

• Actividades deportivas;

• Clases;

• Formaciones profesionales;

• Comunidades espirituales;

• Actividades artísticas;

• Asociaciones;

• Grupos de ocio;

• Comunidades universitarias o profesionales;

• Aplicaciones para conocer personas o hacer amistades.

Pero hay un paso que a veces olvidamos: No basta con conocer personas. Hay que observar con quién quieres construir vínculos.

Fíjate con quién puedes ser tú mismo, con quién te ríes, con quién la conversación fluye, con quién sientes cierta comodidad, con quién reaparece una parte de ti que echabas de menos.

Y cuando encuentres a esas personas, intenta generar frecuencia. Propón un café, vuelve a esa actividad, invítalas a hacer algo, mantén el contacto, porque las relaciones suelen ganar profundidad con la recurrencia, la cotidianeidad y el hecho de compartir distintos momentos de la vida: buenas noticias, malos días, pequeños logros, problemas, celebraciones y momentos ordinarios.

No esperes encontrar inmediatamente “a tus nuevos mejores amigos”, primero necesitas repetición y presencia.

4. Empieza a depositar tus “fichas” en tu presente

Esta es una de las trampas más frecuentes de la migración, esperamos que nuestra nueva vida nos devuelva rápidamente todo lo que perdimos: la estabilidad laboral, la seguridad económica, una red de amigos, una relación de pareja satisfactoria donde sintamos refugio, una rutina deportiva, una casa que sentimos nuestra, una agenda llena de planes, la sensación de saber cómo funciona todo. Pero quizás estás comparando una vida que llevas años construyendo de manera desapercibida con una vida que acabas de comenzar desde cero, sin redes, sin conexiones, contactos, referencias, etc. 

No es una comparación justa.

En tu país de origen probablemente tenías recursos invisibles que tardaste años en construir: contactos, experiencia, amistades, reputación profesional, lugares conocidos, rutinas, vínculos familiares y seguridad. Ahora estás intentando construir algo parecido nuevamente, pero sin contar necesariamente con los mismos recursos. Eso lleva tiempo.

Por eso, puede ser útil preguntarte: ¿Qué tendría que existir en mi vida dentro de seis meses para sentir que este lugar empieza a convertirse en mi hogar?

Quizás sean tres personas con las que puedas contar, quizás un grupo deportivo, quizás mejorar tu situación laboral, quizás sentirte más cómodo con el idioma, quizás tener una rutina que disfrutes, quizás conocer mejor tu barrio, quizás volver a tener una agenda con planes que esperas con ilusión.

No necesitas resolver toda tu vida, necesitas identificar cuál es el siguiente pequeño paso que te acerca a la vida que quieres construir aquí.

5. Mantén tus vínculos con tu país, pero evita que toda tu vida quede allí

Mantener el contacto con las personas que quieres es importante: llamar a tu familia, conversar con tus amigos, visitar tu país cuando sea posible y conservar determinadas tradiciones puede ayudarte a mantener continuidad con tu historia.

Pero también puede ser útil preguntarte: ¿Cuánto de mi energía está puesta en mi vida actual y cuánto sigue estando puesta en la vida que dejé atrás?

Si toda tu vida emocional permanece en tu país de origen, puede resultar más difícil comenzar a sentir pertenencia en el nuevo lugar. No se trata de elegir entre una vida y la otra, se trata de permitir que ambas puedan coexistir. Puedes conservar tus raíces mientras desarrollas nuevas.

¿Cuánto dura el duelo migratorio?

No existe un plazo universal. El proceso de adaptación depende de muchos factores: las circunstancias de la migración, si fue voluntaria o forzada, el apoyo social disponible, la situación laboral y económica, el idioma, la distancia con la familia, la personalidad, experiencias migratorias anteriores y las condiciones del nuevo país.

Además, el duelo migratorio no siempre es lineal, puedes sentirte muy adaptado durante meses y volver a sentir tristeza después de una visita a tu país, una fecha familiar, una dificultad laboral o una situación que te recuerde lo que dejaste atrás.

Tener un mal día o extrañar tu país no significa que hayas fracasado en tu proceso de adaptación, lo importante es observar la tendencia general y preguntarte si, poco a poco, estás consiguiendo construir una vida que te resulta más habitable.

¿Cuándo debería pedir ayuda psicológica?

No necesitas esperar a estar completamente desbordado para pedir ayuda, puede ser especialmente recomendable buscar apoyo profesional cuando el malestar se mantiene durante mucho tiempo y comienza a afectar de manera importante tu funcionamiento cotidiano, tus relaciones, tu trabajo, tus estudios, tu sueño o tu capacidad para disfrutar. También cuando sientes que estás atrapado en un círculo del que no consigues salir pese a haberlo intentado.

A veces no necesitamos que alguien nos diga simplemente que “todo pasará”, necesitamos entender qué está ocurriendo, ordenar prioridades, identificar qué nos está bloqueando y construir una estrategia concreta para empezar a movernos.

No necesitas volver a ser exactamente quien eras

Cuando trasplantas un árbol, la tierra cambia, la luz, el agua, y por tanto el árbol también cambia, tenemos que conectarnos a nuevas fuentes de nutrición para ver qué tipo de follaje, flores, o colores surgen en este nuevo lugar. Y quizás por eso la pregunta no sea únicamente cómo recuperar a la persona que eras antes de emigrar, quizás sea también descubrir quién puedes llegar a ser en este nuevo lugar.

Ahora mismo puede que sientas que estás atrapado en arenas movedizas, en ese estado, intentar salir rápidamente de ahí no suele funcionar. Necesitas recuperar primero la capacidad de sostener pequeños movimientos: una llamada, una caminata, una actividad, un café, un nuevo contacto, una rutina, un plan, un paso, y después otro.

La constancia puede parecer insignificante cuando estás esperando un cambio enorme, pero es precisamente la acumulación de pequeños movimientos la que puede empezar a sacarte de la sensación de estancamiento.

No necesitas tener resuelta tu nueva vida para empezar a sentirte mejor en ella, necesitas comenzar a construirla, u quizás, en ese proceso, no solamente vuelvas a encontrarte con quien recordabas ser quizás también conozcas una versión de ti que todavía no habías tenido la oportunidad de descubrir.

Si estás viviendo un duelo migratorio

Si te has sentido identificado con este texto y llevas tiempo intentando salir de este estado sin conseguirlo, no tienes por qué hacerlo completamente solo. A veces necesitamos un espacio profesional para comprender qué está ocurriendo, recuperar estructura, ordenar nuestras prioridades y volver a generar movimiento.

La terapia psicológica puede ayudarte a trabajar el malestar asociado a la migración, la soledad, la adaptación a un nuevo país, la pérdida de referentes y las dificultades para construir una nueva vida sin sentir que tienes que renunciar a quien eras.

Pedir ayuda no significa que hayas tomado una mala decisión al emigrar, significa que estás cuidando de ti mientras atraviesas un proceso importante de cambio.

Si quieres saber si este tipo de terapia puede ser adecuada para ti, puedes solicitar una llamada de orientación gratuita de 5 minutos para contarme brevemente qué estás viviendo, resolver tus dudas y conocer cómo trabajo.